При составлении пищевого рациона необходимо учитывать суточную потребность организма в калориях.
Калорийность продукта - это то количество энергии, которое получает организм человека при 100%-м усвоении продукта.
Если взять два продукта, разных по составу, но имеющих одинаковую калорийность, то из-за разной усвояемости, по сути, они будут иметь разную калорийность. Например, 100 г яблок имеют 45 ккал, а 100 г белого хлеба - 265 ккал. Если съесть 30 г хлеба, то организм получит 79,5 ккал, и усвоит 79,5 ккал, т.к. хлеб содержит простые углеводы, которые усваиваются полностью. Такое же количество калорий можно получить от яблок, если их съесть в количестве 177г. Но из-за того, что яблоки усваиваются организмом не полностью из-за содержания неусвояемой клетчатки, то организм усвоит меньше калорий, часть калорий просто выведется естественным путем. Определяя необходимое количество калорий, нужно этот факт иметь в виду.
Продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Каждый компонент, расщепляясь в организме человека, является поставщиком разного количества энергии. 1г углеводов и 1 г белков содержит одинаковое количество калорий - 4 ккал. А 1г жира содержит аж 9 ккал. Поэтому жирные блюда автоматически содержат больше калорий.
На усвоение калорий также влияет состав блюда. Растительные волокна препятствуют усвоению жира, а, следовательно, и калорий. Около 10 % поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ.
Потребность в калориях определяется многими факторами: строением вашего тела, ростом, полом, возрастом, родом деятельности, физической активностью, скоростью обмена веществ,
усвоением пищи.
Существуют разные формулы по расчету калоража рациона. Но т.к. человек индивидуален, то лучше подсчитать количество калорий, которое вы потребляете сейчас и,
отталкиваясь от этого, решать нужно ли вам уменьшить суточное количество калорий (если вы
желаете похудеть) или увеличить суточное количество калорий (если вы желаете
набрать вес).
Если вы не хотите вести подсчеты, а похудеть желание все-таки есть, то вам будет полезна информация о тех продуктах, которые имеют очень малую калорийность, т.е. малокалорийные.
Малокалорийными продуктами являются (менее 40 ккал на 100г):
- нежирный кефир (30 ккал);
- баклажаны (24 ккал);
- кабачки (27 ккал);
- все виды капусты (30 ккал);
- лук зеленый (22 ккал);
- морковь (33 ккал);
- огурцы (15 ккал);
- перец сладкий (23 ккал);
- редис (20 ккал);
- редька (34 ккал);
- салат (14 ккал);
- томаты (30 ккал);
- зеленая фасоль (32 ккал);
- шпинат (21 ккал);
- щавель (28 ккал);
- апельсин (38 ккал);
- грейпфрут (35 ккал);
- лимон (31 ккал);
- мандарин (38 ккал);
- брусника (40 ккал);
- голубика (37 ккал);
- ежевика (33 ккал);
- клюква (28 ккал);
- облепиха (30 ккал);
- все виды смородины (38 ккал);
- черника (40 ккал);
- белые свежие грибы (25 ккал);
- морская капуста (5 ккал);
- черный чай (напиток без сахара) (8 ккал);
- кофе черный (напиток без сахара) (7 ккал).
Для того чтобы рассчитать энергетическую ценность своего рациона, нужно воспользоваться таблицами калорийности, но при этом не забывать, что калории бывают разные и в разных условиях они усваиваются по-разному.